2022-11-16 基督教論壇報 / 醫療健康

如何愛惜保養腦──心態和飲食篇

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◎尹相姝(台大醫學院解剖學暨細胞生物學科教授)

神經系統是人體構造的11個系統中最重要的,其中,大腦可以是最長壽的器官。

約在主前1446年,領以色列人出埃及的摩西,當年80歲,後來活到了120歲,眼目不昏花,精神不衰敗。2019年諾貝爾化學獎的得主,是一位97歲的科學家約翰.古迪納夫(John Goodenough),他現在已經100歲,仍是德州大學教授。我們也會看到周圍一些長壽的親友,他們思想敏捷,充滿智慧,依然快樂活躍地生活著,令人欽佩。

大腦被劃分成許多不同的區域,各自主責各樣特定的功能,包括感覺、動作、情感、思考、記憶等等。每個負責自己專業領域的腦區,有非常發達的網路連結,但還有其他部位仍然有待更多開發,因此大腦可以不斷地成長。

腦組織的退化,大多從其神經細胞(細胞體直徑4-100微米)出現退化開始。腦部退化的病理因素,往往源於兩個神經細胞之間的連結處(即突觸)中斷了。由於某些原因,一個神經細胞無法再和其他細胞聯絡,就開始退化;如果沒有改善,細胞就會死亡。

神經細胞都是成群結隊地團體活動,一起感覺、接收訊息,一起回應、輸出,出現問題時,也一起受影響。這令人想到教會的例子,基督徒需要彼此團契,住在基督裡,互相扶持。聖經也講到信徒身體是聖靈的殿,要顧惜保養身體,包括神經系統,正像基督待教會一樣(參以弗所書五章29節)。

信仰生活幫助維持健康的心態

追求健康心態是保養腦的第一步。健康心態當中最重要的,就是用意志選擇要快樂。喜樂的心是良藥,也就是喜樂的腦能治病。「要喜樂」是聖經裡神給我們的最頻繁的命令,也是很重要的命令。

喜樂的情緒能增加大腦快樂傳遞物質含量,降低壓力荷爾蒙,因此增強人的免疫、心血管和神經肌肉系統功能。再者,要選擇接納肯定自己,饒恕自己和別人,不被負面的情緒掌控,並適時抒解過大的壓力。常常向神、向人感恩也會感到喜樂,又帶來均衡的自律神經功能。

基督徒的信仰生活能幫助維持健康的心態。上帝已賜給我們新的屬靈生命、新心和新靈,代表大腦細胞網路成長的新方向。當我們禱告默想神的話,大腦的網路及化學物質也同時被神改造,行為也轉變。大腦的網路每一天都在重整、建立,所以大腦能持續成長。

基督徒思想聖經的教導,心態便越趨強健,例如主耶穌說不要憂慮,要追求神的美好計畫,「……凡是真實的、可敬的、公義的、清潔的、可愛的、有美名的,若有什麼德行,若有什麼稱讚,這些事你們都要思念。 」(腓立比書四章8節)

攝取營養均衡的天然食物

神厚賜百物給世人享用,在現今,我們也需要有智慧地透過飲食保養腦部。福音書裡記載了最有名的餅和魚。耶穌在加利利地區長大,那裡的人顯然依靠加利利湖裡的魚作為主食之一。當然他們也有穀類、豆類、蔬果、橄欖油、香料、肉類及乳酪,這些即構成健康的地中海飲食。

健康營養飲食的基本原則,是天然、衛生、均衡、多樣和適量。天然是指食物沒有添加人工合成的化學成分,沒有經過程序複雜的化學加工萃取過程。聖經裡的食物,應算是接近天然的食物。比如麥餅應該用全穀製作,保留了一些維生素/礦物質/纖維素。蔬果在當時也應是沒有農藥。

飲食攝取足夠的蛋白質,才能維持腦部傳訊物質的正常均衡含量。連結神經細胞之間的傳遞物質,是一些氨基酸、胜肽或胺類(amines)分子。形成這些的原料來自蛋白質,因為蛋白質的基本單位是氨基酸。在腸道,蛋白質被分解為氨基酸,就被身體利用於神經系統,也形成肌肉、免疫細胞等。

氨基酸有20種,其中有9種是身體無法製造的必需氨基酸。蛋肉奶類含有完整氨基酸,但大多數穀物或豆類(如紅豆),沒有完整的必需氨基酸。不過,食物中有穀類和豆類,就應可互補必需氨基酸。舊約敘述大衛王逃亡時,他們帶了穀物、豆類、肉奶類等食品(參撒母耳記下十七章28-29節)。

維護神經細胞與健康的腸道菌群

攝取優質重要油脂有助優化腦功能,因腦組織的脂質含量相當高,在腦功能扮演重要角色。腦部有75%是水分,脂質占15%,蛋白質占8%,碳水化合物占2%。可見腦脂質的成分約為蛋白質的兩倍。

全身的蛋白質和脂肪都各是16%左右。肌肉的蛋白質為20%,脂肪為1-10 %。所以如果水不算,脂肪占腦成分的60%。脂肪中50%是長鏈不飽和脂肪酸Omega-3,是一種必需脂肪酸。

Omega-3脂肪酸與大腦學習記憶息息相關,它包含DHA、EPA和ALA,需要從飲食來補充。這些脂肪酸對於維護神經細胞的功能很重要,研究者已發現若DHA/EPA含量不足,和神經細胞的退化及情緒失調有關。

所以,可適量攝取含有DHA/EPA的魚油,或富含油脂的魚,例如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等。DHA/EPA的植物來源是微藻類和海草,ALA則存在植物油內。

益生菌(probiotics)是近年來熱門的神經系統保健食品。益生菌存在腸道內,和神經、免疫、消化系統功能密切相關,會製造和調節一些重要的神經傳遞物質,例如血清素、多巴胺、正腎上腺素等。這些透過周圍神經和血液循環的連結,影響上述系統。

所以,正常健康的腸道菌群能維持情緒穩定,反之則可能加重焦慮憂鬱。富含益生菌的食物有豆鼓、泡菜、優格等發酵食物。益菌生(prebiotics)則是指一些有助益生菌生長的食物,例如全穀、豆類、蔬菜水果等。

總而言之,我們若想預防腦組織的退化,必須讓腦部處於良好狀態,持續地成長。心態上維持樂觀、達觀;擁有信仰生活,與人互動,也不斷學習。注意飲食之外,還需要有良好睡眠、適當運動等方式來保養神經系統。所以,選擇快樂,選擇健康均衡的飲食,加上良好睡眠與運動,大腦就更快樂,全身更健康!

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