【記者洪嘉蔚/採訪報導】每個人的「睡前儀式」都不盡相同，有些人在睡覺前會聆聽優美的輕音樂；有些人則會洗熱水澡、卸妝、刷牙等。本身也擔任精神科醫師將近20年的彰化旌旗教會黃以文牧師，從2020年開始錄製《晚安，深呼吸》播客節目；用優美的音樂及和緩的話語，陪伴許多人一起進入夢鄉，讓許多人的「睡前儀式」擁有滿滿的平靜與安穩。
由於節目引起廣大迴響，最近在蘋果播客（Apple Podcast）的宗教與靈性類排行榜上，高居第二名。
黃以文牧師受訪時分享自己和教會同工一起經營節目的過程，也談到自己偶爾也會有失眠或睡不好的時候，但他發現其實從生活當中的一些習慣上做出改變，或是在睡前用特定的方式禱告，都有助於睡眠品質的提升。
神的話語是平安的來源
2019年新冠疫情爆發後，看見許多人陷入恐慌，於是黃以文牧師自2020年2月開始，每週錄音分享三則5至7分鐘的短信息，並傳給中國的弟兄姊妹。信息的內容主要在微信上流通，從心理學的教導開始，加上一些聖經的內容以及祝福禱告，再配上一段安靜的音樂。
後來教會希望再接續製作一個可以在全球面臨疫情恐慌中，能安靜陪伴大眾的節目。因此經與團隊討論後，決定以類似的方式每週製作五集《晚安，深呼吸》節目，幫助大家聆聽時感到紓壓、領受平安，也能解憂。從同年的5月開始預備內容，8月開始也在各大播客平台上架。就這樣一路堅持下來，目前已經做了662集。
黃以文牧師提到，運用溫和的背景輕音樂，配上話語引導肌肉和情緒放鬆，是精神科臨床治療與輔導時，經常使用的安紓解壓技巧。在這樣的技巧上，再加入一些信仰元素，就能在一個人最放鬆的時候，以聖經經文帶領人來到神的同在中，也讓人從平安的源頭來領受真正的平安。
而若從心理學的放鬆技巧來看，最後會使一個人的心靈和思緒成為放空狀態，由治療師加入適當的建議語句，以嘗試改變當事者的心思意念。因此黃牧師堅持用聖經經文來填入放鬆後柔軟的心田，讓神的話語可以影響人靈裡的安息狀態。
極度紓壓 自己也錄到睡著
一直都相信有「睡眠學習」的黃以文牧師也認為，每個人在睡前聽的最後一個訊息，通常都是最容易深刻進到腦中的資訊。這是因為在我們進入睡眠後，就會有好幾個小時沒有新的資訊再次吸收，所以起床後，也會對睡前所聽到的事物印象最深刻。「這就像小孩子在睡前聽床邊故事或輕鬆學習一樣，他們總是可以記得特別清楚！」
「《晚安，深呼吸》並不只是一個叫人安靜的音樂，當中也帶有聖經經文的內涵與教導」，黃牧師說道。這兩年半以來，每一天的節目皆以箴言為主要經文，從第一章開始逐節引用，直到如今已經讀到了第十九章，實實在在地幫助人們的記憶，在睡前被神的話語充滿。
一開始在經營節目時，黃牧師因為受到時間、空間和設備的限制，只能與負責創作節目音樂的吳怡恩姊妹分開錄製，最後再由教會相關團隊幫忙後製。後來因為科技越來越發達，錄音的軟硬體抗噪音功能也越來越好，所以黃以文牧師現在已經可以輕易地在辦公室完成錄音。
不過，錄音之前需要預備的信息內容，卻是最費時的工作。去年年初，黃以文牧師嘗試放棄寫信息稿，並讓自己在錄音時能更深的投入情緒，分享經文的意義，並且安靜的默想。但他卻也發現自己會被這樣的平靜舒緩所吸引，常常發生錄音錄到自己也跟著睡著的窘況。「有時候錄完音，我自己也忘了剛剛說了什麼，或許是在說夢話吧」，他又好氣又好笑地說道。
了解睡眠習慣 避開失眠惡性循環
擁有精神醫學科背景的黃以文牧師說，在評估一個人失眠的嚴重程度時，首先他會從環境因素來觀察。「像是睡眠時間是否和其他人相同？燈光、聲音、溫度、床鋪、被褥、枕頭是否有明顯的改變等，這些環境的穩定性和安全性都會引起失眠」，黃牧師說道。
此外，失眠也是全身、全心、全靈、全環境其中一項因素改變，所造成的結果。當身心靈環境任何一環出了問題，就可能會失眠。「這樣的情形最常出現在需要輪班工作的人身上，他們的生理時鐘很多時候是和一般人不同的」。因此若是要輪班的人，他建議不要一下班回來就馬上去睡覺；最好是下班後醒著4至5小時，再進入睡眠，也會有比較好的睡眠品質。
若是因為環境改變而失眠，黃以文牧師也建議大家可以在出去遊玩的時候，帶上自己的枕頭套，鋪在外宿處的枕頭上，藉由習慣的氣味，建立類似的環境穩定性，避免因為認床而導致失眠。
其他像是攝取食物或飲料裡面含咖啡因、服用治療藥物、紅腫熱痛漲等，也會讓人失眠。遇到負擔、焦慮、擔心的事情，無論是過去、現在或是未來，也不論是關乎自己或是別人，真實或想像，只要觸動了「情緒」和「警醒」的神經，也會容易失眠。
黃以文牧師坦言，自己其實算是可以秒睡的人，但因是咖啡愛好者，曾經在跟人談話時，不小心喝了太多杯咖啡和茶，導致夜不能寐。他建議大家多了解自己的生理時鐘和生活習慣，幫助自己找到能積極生活，也能安然入睡的狀態。黃以文牧師後來也提醒自己，在下午三點後就不再碰含有咖啡因的飲品，否則又會影響自己的睡眠循環。
從「靈」裡解決失眠問題
「藥物向來不是最大關鍵，要解決失眠最根本的是，想辦法釋放思緒當中的雜亂和擔憂。」黃以文牧師表示，通常服用鎮靜劑或安眠藥，主要是幫助患者緩和焦慮反應，像是呼吸、思考的速度、心跳能緩慢下來，以幫助入睡。但他認為，最重要的是學習從靈裡處理失眠。
基督徒面對失眠問題時有一個處理上的優勢，是可以很快地把憂慮交託給上帝。並在睡前以平靜安穩、交託神的禱告，為一天劃下句點。
黃牧師提到，每個週六他也在旌旗教會YouTube頻道，帶領「敬拜浸泡」，這種浸泡式的禱告或安靜敬拜，就非常適合在睡前細細聆聽。
此外，他也表示，用埃及沙漠教父聖安東尼所提倡的「呼吸式禱告」，也有助於睡眠和親近神。首先先吸氣，接著短暫的屏息後再呼氣。也就是用吸氣來領受上帝所賜給我們的恩典，接著給自己一小段靜默的時刻，默想上帝給我們的恩典，最後在呼氣時，再把我們心靈中的一切欠缺與困難，都傾訴在上帝的面前。如此一來也能在忙碌的生活中得著安穩，並追求對神的渴慕。
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