【記者李容珍/採訪整理】台灣很多人都有失眠困擾，而且只要失眠，馬上就會想到先服用安眠藥。根據一項統計，台灣每年吃掉的安眠藥超過10億顆；失眠者超過425萬人，是亞洲第一。調查也顯示，每5位民眾就有1位對自 己的睡眠不滿意及非常不滿意。
花蓮門諾醫院身心科醫師鍾德受訪時表示，服用安眠藥是解決失眠最後的選擇，但是我們常常在搞不清失眠的原因下，將服用安眠藥列為優先選項，因而對藥物的依賴性自然就會增加。而且常聽到有人服用安眠藥愈吃愈多，或藥吃到最後沒效。他認為，安眠藥不是不吃，但要回歸到先了解失眠的背後原因，是否在我們生活環節上出現了那些問題？
治療失眠勿本末倒置
鍾醫師說，假設吃安眠藥是「治標」，為何不先「治本」？首先，先了解自己的睡眠狀況，譬如過去一個月來，晚上經常幾點睡覺？上床後，通常躺多久才能入睡？早上幾點鐘起床？每天晚上睡眠時間有多長？三餐有無正常吃？失眠的情況有多久？失眠的原因？曾做過哪些嘗試助眠的事？睡前通常會做哪些事⋯⋯？
鍾醫師也表示，失眠基本上分三種類型：一、入睡困難。上床30分鐘後才能入睡；二、睡到一半容易醒。醒來後又不易入睡，通常醒來超過兩次以上，成為持續睡眠困難型；三、清晨早醒難以再睡。譬如晚上11點睡，隔天4、5點起床，無法再入睡，長輩常見此情況。
造成失眠的原因有很多，包括：上夜班（因為工作輪班，日夜作息顛倒的警察、醫護人員）、睡眠環境（旁人打呼、屋外車水馬龍聲）、習慣開燈睡、聽音樂、邊看電視邊睡覺、滑手機⋯⋯。大部分失眠的原因是情緒問題，包括壓力、家中突發變故、突然想要戒酒，產生睡眠障礙、酒與藥物一起服用⋯⋯。
失眠原因多 急性慢性勿輕忽
鍾醫師也提到。失眠現象有急性和慢性。若失眠現象在三個月以內，稱為急性，如時差反應，多半發生在輪班工作者及跨國旅遊者；也可能與環境干擾有關，如睡眠環境改變或太吵等。若失眠現象持續三個月以上，稱為慢性，要從身心方面的問題來看。一般來說，慢性失眠也可能是一陣又一陣子，患者不會馬上就醫，但是只要壓力來了又會產生。
慢性失眠原因分為：
一、原發性失眠：持續三天以上的失眠，或是每週有三天失眠，情況超過一個月以上，找不出原因，占慢性失眠的20~25%。
憂鬱症、焦慮症造成失眠居多
二、次發性失眠：可細分為三種：1.身體病痛造成的失眠，如慢性疾病，約占10%。2.與精神疾病相關的失眠。最常見的原因是憂鬱症、焦慮症，約占40~50%。3.服用藥物或改變藥物劑量所造成，約占10%。
三、其他原發性的睡眠障礙占25%，又可分為四類：1.睡眠相位後延型，晚上不易入睡，早上不易醒來，常見於青少年和年輕人；2.睡眠相位前移型，晚上很早入睡，早上很早醒來就睡不著，常見於老年人；3.時差型；4.輪班型。
失眠時應該怎麼辦？鍾醫師表示，國外研究顯示，「認知行為治療，比藥物更有效！」很多人吃藥吃到後來，看到床就會怕，最後仍要仰賴藥物才能上床。真的不得已要服藥，也要清楚自己為何要治療？最怕的是「治標不治本」，到最後藥物愈吃愈多！
調整睡前習慣 少喝含咖啡因飲料
有睡眠困擾時，鍾醫師建議可以先嘗試自我調整，盡量避免以下狀況：
一、 白天少喝含咖啡因飲料。
茶類、咖啡、可樂、或提神飲料等皆含有咖啡因；咖啡因對人體來說是中樞神經興奮劑。如果是失眠的人，他不建議飲用這些飲料，因為停留於體內的時間，有時比想像中還長，甚至會影響晚上入睡時的睡意。
二、 白天躺床及過度晚睡熬夜。
正常人的生活是「日出而作，日入而息」，屬於正常的生活節奏；雖然有人說前一天熬夜，次日可以適度補眠；但如果太過度或太頻繁熬夜或白天補眠，會導致日夜作息顛倒。所以他建議盡可能晚上11點前固定時間就寢，白天不躺床或閉眼休息太久，午睡也最好不超過30分鐘以上。
少玩手機或激烈運動
三、 睡前一小時減少玩手機、看電視、用電腦。
他說，很多人習慣躺床時使用手機或看電視。現代的3C螢幕含有藍光，這些光線進入眼睛會刺激大腦，降低褪黑激素，而讓人保持清醒。他建議睡前一小時盡量減少3C產品的使用，同時讓床的功能回歸到睡覺及休息時使用。
四、睡前兩小時避免激烈運動或泡熱水澡。因為會喚起交感神經過度興奮，及人體中樞體溫升高，影響睡意而延後入眠的時間。如果真的要睡前洗澡，建議以淋浴清潔方式，水溫不要太冷或太熱。
五、睡前勿吃宵夜或晚餐吃太飽。睡前進食會增加胃酸分泌，容易增加胃食道逆流的風險；同樣如果晚餐吃得太飽，也會導致胃排空及消化時間增加，進而影響睡眠。
睡前勿進食 更不要喝酒助眠
他也建議，晚餐勿吃太飽，或吃太油及過辣的食物。睡前1~2小時，盡量不要進食，如果肚子真的很餓，以清淡及少量的食物為主，比如一片全麥吐司或一些牛奶等。
六、 「喝酒助眠」是錯誤觀念。
鍾醫師說，酒對中樞神經來說具有抑制效果，喝酒的確可以幫助入睡，但會造成反彈性失眠，容易淺眠及中斷，且中斷後的睡眠會更難再入睡。另外，因為失眠而長期飲酒助眠，反而會增加失眠的嚴重性，容易增加酒精依賴的風險。
七、 勿躺床思考及計劃事情。
鍾醫師指出，在床上只能做三件事，睡覺、性行為、及生病時用來休息。往往我們躺在床上，腦部卻在思考及計劃事情，久而久之容易導致焦慮而影響睡眠。如果真需要思考及計劃事情，建議上床之前完成。睡前準備好環境，放下一切事物，安心睡覺。
八、 勿未經醫囑自行服用助眠成藥或安眠藥。
鍾醫師不建議在失眠時，自行到藥局購買相關成藥，或透過管道取得管制藥品。因為未經過專業精神科或睡眠專科醫師評估，而自行服用助眠藥物，對於改善失眠效果好壞參半，且容易造成對於安眠藥的依賴，而拖延病情的治療。
睡不著先起身做些助眠的事
九、 入睡困難時，先做些簡單的事情，不要一直躺著或中斷睡眠反覆確認時間。
入睡困難時，一直躺著或反覆看表，容易造成對於床的焦慮及恐慌，擔心自己躺下後到底能不能睡著？在床上已經睡了多久？甚至產生「躺床就會睡不著」的睡眠錯誤認知。鍾醫師建議，如果躺床超過30分鐘仍沒有睡意，最好起身離開床，做一些簡單的事，如溫柔光線下看書、聽音樂、或散步等，等到有睡意再回到床上睡。
鍾醫師說，要改變以上習慣並不容易，但若我們不去改變，又期待有好的睡眠，是不可能的。我們大腦的清醒機制和睡眠機制是不同的神經系統在掌管；我們不能同時運作而傷害到睡眠。就像開車，我們知道何時踩油門，何時踩剎車，而不是同時踩油門又踩剎車，這樣車子自然會出問題。
如果遵從以上建議，失眠情況仍未改善，鍾醫師建議應該就醫。失眠的狀況很多，且有時因人而異。對於失眠的評估及治療，專業的精神科醫師（或稱身心科醫師）及睡眠專科醫師會針對每個人的失眠，做詳細評估及對症下藥。就醫前，建議可以先將個人睡眠問題列下來，例如何時開始失眠、有嘗試做過哪些事情來幫助入眠、失眠對個人造成那些困擾，以及失眠對生活及自身狀況帶來的影響等。
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