◎果子傳媒 撰文 / 蕭乃樺
先生加班到很晚才回家，打電話又找不到人，才一進家門，太太累積的情緒瞬間爆發！「你還知道回家？」 、「工作比家庭重要嗎？」「打給你都不接，心裡有鬼嗎？！」帶著情緒的指責，是不少人直接且慣用的方式，指責的人往往關注自己情緒和事件而忽略對方的立場與感受，認為所有的錯都在對方。
四種不良溝通法 你中了幾個？
如何在關係裡好好表達情緒與感受，讓自己的需要可以被對方看見？美國治療大師薩提爾認為，常見的不良溝通的姿態有：指責、超理智、討好、打岔（轉移話題），其差別在於表達方式不一樣。
指責vs超理智 讓自己變得碎念、不可愛
「怎麼又這麼晚回家，已經跟你說很多遍了，這樣對身體不好！」、「賺再多錢沒有命花也沒用，知道嗎？去跟公司溝通，不要再加班應酬，你的肝指數都異常了…」超理智型的溝通方式，帶著指責語氣、就事論事，自己與對方的情緒沒被關心到，冷冰冰地講道理，不小心就變成碎唸和說教。
討好vs轉移話題 不衝突就沒事？！
討好，則是一種壓抑情緒的表達方式，只關心對方跟事件，卻不敢表達的反應；明明有滿出來的情緒，一見到另一半就縮回憤怒而改口：「你回來了！累不累？」「加班到那麼晚，我幫你煮點心！」這樣的回應，感覺情商高，可避免衝突，卻是另一種不良的溝通姿態。委屈隱忍，長期處於低姿態的互動中，情緒一直沒有被處理，恐有爆發的一天。
還有一種忽略情緒的表達方式，是用轉移話題、打岔的方式對應。「你回來了？早上我燙了頭髮，你覺得好不好看？」「今天孩子考試成績不錯，哪天去慶祝？」對於真正在乎的事情沈默不言，或假裝沒關係，用轉移焦點逃避的行為，或佯裝某種情緒，來掩飾真實的情感，討好關係。
情緒始終存在，並有其發生的原因。一段健康的關係，必須能夠說出彼此深層而真實的情緒，才能建立安全感。太太面對先生夜歸，表現出來的不管是生氣、壓抑、忽略、逃避，都是表層情緒，常是掩蓋了其他真實的情緒，可能是擔心、孤單、焦慮、沒安全感等深層情緒。每個關係中的衝突，都藏著沒有被看見及沒有被滿足的需求。當接收到對方的抱怨、指責等攻擊行為時，應該要想想對方是否有需求沒有被滿足？
察覺情緒 允許它存在 才能接納它
人有六種基本情緒：快樂，悲傷，驚訝、憤怒、害怕、噁心。情緒本身沒有絕對的好與壞，隨事件反應刺激而產生及回應。它像溫度計或警報器，幫助我們察覺自己真實的需要，讓我們可以採取行動自我調節。情緒會告訴我們，需要什麼？越是對抗不愉快的感覺，感覺就更難受。如果允許不愉快的情緒存在，就比較不會被左右，也不至於難受；察覺自己的情緒後，接納擁抱它，就可以整理它。
當開始感受某種情緒時，先停下來問問自己：「我現在感受到什麼情緒？什麼事件讓我有情緒？」、「我現在的情緒是快樂、悲傷、焦慮，還是其他？」情緒常常反映在我們的身體上，學習觀察情緒表現出來的身體反應，例如呼吸是否急促？臉部表情的變化？肌肉的繃緊等。
整理情緒 書寫記錄 好好梳理你自己
用文字記錄當下的感受，是梳理情緒的方式之一。尋找並確認觸發的人、事、物，或是深藏心底的某種想法，透過確認情緒的源頭，幫助自己更瞭解情緒，也有助於與他人溝通。
知名主持人蔡康永在「情緒筆記」中提到，情緒裡不應該只有快樂。情緒來來去去，所謂負面情緒，不是憂愁或悲傷，而是用負面的態度去看待我們的情緒，當我們學會用不同的態度去看待每種情緒，就不是負面情緒了；我們會知道，所有的情緒，都是我們需要的情緒，例如：允許自己用悲傷來面對失去。不要抑制自己，只能顯露正面情緒。他提到「一個人情緒釋放厲害，不代表情商很低；一個人全無表情，不代表情商很高。」這是兩回事。
正確表達 內在需求才有機會被滿足
注意到情緒並且承認它的存在，才能有機會找到自己的需求，並進一步真正滿足。不用偽裝，不害怕衝突地適時表達，若一昧戴上防禦盔甲想保護自己，只會趕走真正關心我們的人。但要表達情緒實在不容易，可以如何表達呢？
首先，可以釐清或說明事件的發生，察覺自己怎麼了？試著描述當下心情，例如開心、悲傷、沮喪、空虛、詫異等…，接著，釐清這是情緒還是想法？大部分的人在溝通時，都只表達感覺或發生狀況，卻沒適時回應真實的情緒。
舉例：另一半晚歸又聯絡不上。
表達一：「你晚歸又聯絡不上，應該主動給我電話，這樣我感覺被忽略不被尊重。」
△ 忽略、不尊重是「想法」和「感覺」，沒有真正表明自己的情緒。
表達二：「你晚歸又聯絡不上，這樣讓我很焦慮擔心，心情不安」。
△ 焦慮擔心、不安是描述「情緒」的詞彙。良好的關係，必須要能夠正確表達情緒跟需求。
表達三：「你晚歸又聯絡不上，這樣讓我很焦慮擔心，心情不安，希望下次晚回家時，能夠打電話報平安，讓我放心，好嗎？」
△ 表達完情緒後，要試著表達需求 ，對方才能理解你的愛與需要，內在的渴望也才有機會被滿足，如此才能良性溝通。
關照自己、接住對方 愛與幸福 隨之降臨
心裡學有個名詞『心理可視性』，當一個人的需求被看見、被理解和接納時，就會產生幸福感與愛的感覺，所以心理可視性是維持親密關係的重要關鍵。
不要奢望對方有讀心術，要擁抱真實的情緒，學會表達自己的需要。當我們擁有正確的表達能力後，就能更容易覺察對方的需要，不但能提高人際情商，也有健康積極的情緒管理方式，就能關照好自己、也能接得住他人。(果子傳媒提供)
