◎尹相姝（台大醫學院解剖學暨細胞生物學科兼任教授）
人若善於保健頭骨內的腦部（第一個腦），便能促進身心各系統健康，讀者可能已有相當的認識。本文主要論述位在消化道管壁內的腸道神經系統（被稱為人體「第二個腦」），與管腔內的好菌，彼此聯繫協調，也均與第一個腦溝通，都是維護全人強健的關鍵構造。
本文強調對於消化道的保養。在均衡適量、天然多樣飲食的營養原則下，腸道益菌需要發酵食品與膳食纖維，並且腸道神經細胞需要積極心態的大腦優化其運作，才能維持良好功能。腸道活動不僅影響消化吸收，還密切關聯免疫系統、情緒、睡眠與認知功能。
消化道的保養事關全人健康
腸道神經系統屬於周圍自律神經系統，包含分布於消化道壁的兩大神經細胞叢──腸肌叢和黏膜下叢。相較於構造功能極複雜的中樞腦部 (神經元總數約1000億個）腸道神經系統的複雜性雖較低，但仍被稱為「第二個腦」，主要因其能獨立調控消化功能，並通過神經路徑與體液循環，和中樞神經系統雙向溝通。
人體腸道神經系統神經元總數約2億個，遠超過脊髓的數千萬個神經元；它含有感覺神經元、運動神經元及中間神經元。腸道神經系統調控腸道蠕動、分泌與吸收，還能透過神經傳導物質如血清素與多巴胺，影響全身生理與心智狀態。
人體約90％的血清素由特定腸道細胞與某些益生菌種產生，而血清素與情緒、睡眠及代謝密切相關。人體腸道內共生菌的總數量約100兆至1000兆個細菌，是人體細胞數量的10倍以上。若以基因數量計算，腸道菌群的基因總量是人類基因組的100至500倍，高達330萬至990萬個基因，被稱為「第二基因組」。
腸道壁的迷走神經末梢，除了活化神經元，也可直接感知微生物代謝物，如丁酸、色氨酸衍生物等，並將訊息傳遞至腦幹，調節情緒與壓力反應，有益緩解憂鬱症與焦慮症。腸道微生物也調控免疫力與發炎，因為丁酸可調節微膠細胞的功能，抑制神經炎症，也藉著粒線體提供腸道細胞能量。若微生物失衡將引起致病菌增生，會誘發全身性炎症，也可能透過血腦屏障，引起神經退化性疾病。這些機制指出中樞腦部、腸道神經元與益生菌三者密切相聯，即腦─腸─微生物區軸。
以下是一些保養消化道和腸道神經系統重要的方法。
一、飲食保持均衡天然、多樣適量的營養原則：
1.採用較高纖維飲食：膳食纖維是腸道益菌的主要食物來源，有利其生長，又能促進規律排便，可幫助維持健康的腸道屏障。多吃全穀物，如糙米、燕麥、豆類、扁豆等，蔬菜包括綠葉菜、綠菜花、胡蘿蔔等，水果包括漿果、蘋果等，與堅果和種子。應逐漸增加纖維攝入量，並喝足夠的水，避免腹脹氣。
2.攝入發酵食品：能提供活的益生菌，既能幫助平衡腸道菌群、抑制有害菌，且能支持免疫功能及改善消化。你可以將低糖或無糖優酪乳、泡菜、豆腐乳、味噌、豆豉等納入日常飲食。
3.每天飲用足夠的水：水是消化過程，如分解食物、形成消化液和排便順暢（防止便秘）的基礎。通常建議每天攝取1.5-2升或更多，根據活動量和氣候調整。白水是最好的選擇，也需要限制含糖飲料。
4.攝入健康脂肪：某些脂肪，如Omega-3，有抗發炎作用，可能降低腸道炎症。脂肪也是吸收脂溶性維生素（A、D、E、K）所必需。選擇橄欖油、堅果、種子、富含脂肪的魚（鮭魚、沙丁魚、鯖魚）等。
5.規律飲食有助於訓練消化系統規律工作：儘量固定你的用餐時間，避免暴飲暴食。充分咀嚼能減輕胃部負擔，使食物與唾液酶充分混合，啟動消化過程。進餐時要專注於攝取食物，每一口咀嚼20-30次。
6.避免含高糖、高飽和脂肪或反式脂肪的加工食品：這些食品會破壞腸道菌群平衡、增加有害菌、促進炎症、損害腸道屏障功能。故要減少攝入含糖飲料、糖果、糕點、油炸食品、加工肉類及精製碳水化合物（白麵包、白麵條）。
7.仔細閱讀食品標籤：要留意自己對哪些食物不耐受──某些人可能對乳糖、麩質、果糖或特定食物不耐受，以致引發腹脹、腹痛、腹瀉等，長期下來可能損傷腸道。
二、管理壓力與生活方式，滋養腸道神經系統
中樞腦部調控腸道神經元的功能，影響腸道的蠕動、分泌、感覺、血流、免疫反應和通透性。過度的壓力、焦慮與憂鬱會直接影響上述功能，改變蠕動，增加敏感性，破壞菌群平衡，導致腸易激症候群（IBS）等。壓力誘導的激素會改變腸道菌群組成，但腸道菌群也會影響激素信號，調節壓力反應。管理壓力的方法有：
1.祈禱與默想，能幫助平靜思想情緒，減輕焦慮對腸道的影響。腹式深呼吸能啟動副交感神經，即時緩解緊張感。
2.每天有7到9小時高品質睡眠，可減壓和修復腸道。睡眠期間是身體修復的重要時間，包括腸道黏膜的修復和腸道菌群的平衡。睡眠不足會增加壓力激素，擾亂腸道功能。因此我們需要建立規律的睡眠作息，創造黑暗、安靜、涼爽的睡眠環境，睡前避免攝取咖啡因和注視電子螢幕藍光。
3.規律適度的運動不僅能減壓，還能促進腸道蠕動，幫助預防便秘。研究表明運動能增加腸道菌群多樣性，飯後散步也有助於消化；但要避免在飽腹時做劇烈運動。
4.做有興趣的事，與親友團契交流能有效緩解壓力。 如果壓力難以自行管理，請考慮心理諮詢或認知行為療法，尤其對腸易激症患者有效。
5.戒煙並限制酒精攝入。吸煙會損害消化道黏膜，增加潰瘍、炎症性腸病和癌症風險。過量飲酒會刺激胃黏膜，增加腸道通透性（腸漏)及破壞菌群平衡。
6.瞭解藥物副作用。謹慎使用抗生素與某些止痛藥等。抗生素在殺滅致病菌的同時，也會大量殺死腸道有益菌，破壞菌群平衡；止痛藥可能損傷胃和小腸黏膜，影響腸道功能。如果出現警示徵兆，務必及時就醫。
總之，保養消化道和腸道神經系統需要有良好生活型態。多攝取纖維和發酵食品以維護好菌。飲水充足，攝取健康脂肪，與少吃加工食品及糖。以祈禱、運動、睡眠、社交等積極管理壓力，安撫第二個腦，避免壓力對腸道的直接影響。
我們需要飲食規律，細嚼慢嚥，適度運動，良好睡眠與戒煙限酒。謹慎用藥，不濫用抗生素和止痛藥。堅持這些生活方式，消化道和第二個腦會以更好的狀態維護強健的身心狀態。
聖經說，人活著不是單靠食物，更是靠著神口裡所出的一切話。天天祈禱默想神的教導，支取智慧、信心與能力，選擇採用健康飲食生活，便不只靈魂興盛、身體健壯，凡事也興盛。我們或吃或喝，無論做什麼，都要為榮耀神而行。
