【記者陳秀雯/整理報導】如果你發現自己在成年之後，越來越難維持友誼，甚至不知道該如何再交到新朋友，這樣的感受其實並不罕見。
事實上，這正是近年來心理學與社會學反覆討論的重要議題。美國臨床心理學家羅倫．索埃羅博士（Dr. Lauren Soeiro）指出，對許多成年人而言，「孤獨感並非長期存在，而是會在生活中某個毫不起眼的瞬間，突然出現，讓人措手不及。」
索埃羅博士擁有超過20年的臨床實務經驗，同時也是美國專業心理學委員會（ABPP）認證的臨床心理學家。他在《今日心理學》（Psychology Today）撰文指出，近年來前來求助的個案中，有相當高的比例並非罹患重大心理疾病，而是長期承受一種難以言說的「孤立感」。這些人往往在社會定義上是「成功的」——有穩定工作、經濟獨立，感情或家庭關係看似正常，卻在內心深處感到與世界失去連結。
孤獨感往往出現在日常生活的時刻
索埃羅博士觀察到，孤獨感經常在日常生活的縫隙中浮現。例如，他提到一位患者自述，在路過一間餐廳時，看見一桌年長女性邊喝酒邊大笑，其中一人甚至笑到白酒從鼻子噴出來。那一刻，患者突然懷疑自己是否有缺陷，彷彿性格中存在某種深層問題，使她永遠無法擁有那樣的連結。
然而，這名患者本身並沒有任何問題。她三十出頭，擁有高薪且喜愛的工作，也有穩定的伴侶。只是她的大多數朋友已結婚，甚至有了孩子，生活階段的差異，讓她逐漸感到被孤立。
類似的經驗也發生在其他患者身上：有人在校門口等孩子放學時，看著其他家長自然寒暄，才驚覺自己沒有可交談的對象；有人在升遷之後，發現身邊竟沒有親近的同事可以一同慶祝；也有人只是滑動社群媒體，看見朋友們的聚會照片，卻發現自己並未受邀。
在索埃羅博士看來，這些自責其實是一種誤解。成年人感到孤獨，並非因為不夠努力、不夠討喜，而是整體社會結構，正讓友誼變得越來越難以維繫。
人生轉換期不斷重組社交網絡
心理學研究顯示，18至29歲的「新興成年期」是人際關係最為活躍的階段。這個時期的人們多半身處校園、職涯起步或初次離家生活的環境，本身就高度社交化，有利於自然建立友誼。然而，隨著年齡增長，這些結構逐漸消失。
索埃羅博士指出，成年後的人生轉換期——搬家、換工作、結婚、生子，甚至離婚——都會對既有友誼造成衝擊。心理學家也發現，這些事件對年長者的影響往往更為深遠，因為每一次轉換，都意味著時間、精力與優先順序的重新分配。
社會學者早已提醒，友誼不同於家庭關係，它是一種自願且缺乏制度保障的連結。一旦生活節奏改變，友誼往往成為最先被犧牲的部分。
在臨床工作中，索埃羅博士也發現：「精力不足會讓友誼更難維繫。當雙方都感到耗竭時，往往沒有人願意主動。」這句話精準描述了許多三、四十歲成年人的處境。工時拉長、責任增加、情緒勞動變多，使得社交不再是放鬆，而成了一項需要額外付出的任務。
忙碌與疲憊讓友誼變成額外負擔
當彼此都感到精疲力竭時，友誼便容易陷入僵局：每個人都在等待對方先踏出一步，結果卻是關係逐漸疏遠。索埃羅博士強調，這並非冷漠，而是一種「能量匱乏型疏離」。
COVID-19疫情進一步放大了這種趨勢。疫情期間，人們被迫縮小社交圈，形成所謂的「防疫泡泡」，遠距工作也取代了大量日常互動。研究顯示，2020年之後，成年人不僅親密朋友的數量下降，與朋友聯繫的頻率也明顯減少。
索埃羅博士指出，社交能力其實和肌肉一樣，需要經常使用。一旦長時間缺乏互動，人們便會對主動聯繫他人感到不安，甚至開始逃避社交情境。
社群媒體 讓孤獨顯得更加刺眼
與此同時，社群媒體的普及也改變了人們對友誼的認知。心理學研究指出，在FB、 Instagram 等平台上，人們更容易看見他人經過精心挑選與包裝的社交片段，進而產生錯覺，認為「只有自己過得這麼孤單」。
索埃羅博士提醒，這種比較心理會放大錯失恐懼（FOMO），並讓孤獨感從一種情緒，轉變為對自我價值的懷疑。
從弱連結開始 建立熟悉感
儘管如此，索埃羅博士強調，成年人並非無法建立新的連結，關鍵在於調整期待。他建議，與其追求立即親密的深交，不如先重視那些看似微不足道的「弱連結」——例如：咖啡師、圖書館員，或每天搭公車時遇見的司機，這些人都可能成為「熟悉的陌生人」。
他也引用心理學者吉莉安．桑德斯特羅姆與伊莉莎白．W．鄧恩於2014年的研究指出，逐步投資這些「弱連結」，能顯著提升社交健康與幸福感。這些頻率高、強度低、但真誠的小互動，往往能帶來真實的快樂與歸屬感。
社會心理學家羅伯特．札榮克（Robert Zajonc）將此稱為「單純曝光效應」（mere exposure effect），指出輕微而反覆的接觸能建立熟悉感，使陌生人逐漸成為熟人，甚至發展成真正的友誼。就像小小的戀情一樣，小小的友誼同樣受益於反覆出現、穩定頻率，以及共享的生活情境。
因此，與其被動等待邀請，不如主動打破僵局，嘗試發起聚會或聯繫。無論是新朋友還是舊朋友，在現代社會中，刻意經營友誼，已成為一件更為重要的事。（資料來源：Psychology Today）
