【特約記者林沂鋒/採訪報導】中聯油脂案再度引發全民對食用油的焦慮，不少人甚至考慮將家中油品全面汰換。面對食安風暴，恐慌無法解決問題，營養師建議，只要善用超商與國健署的「我的餐盤」口訣，就能輕鬆均衡達標。此外，針對許多人因食安事件改用豬油炒菜的現象，彰化基督教醫院也特別提醒其背後隱藏的膽固醇危機。
問題油事件首先衝擊經常在外解決三餐的外食族，國泰綜合醫院營養師田宛容在YouTube健康衛教影音節目「健康輕鬆學」上指出，許多人三餐幾乎都在外解決，常煩惱不知道該吃什麼、怎麼挑選，既擔心吃錯，又怕熱量過高或營養不均衡。其實，只要掌握幾個簡單原則，即使天天外食，也能吃得安心又健康。
她說，第一個原則是「三少三多」。所謂三少，就是少油、少鹽、少糖；三多則是多蔬菜、多水果、多喝水。雖然這些觀念看似老生常談，卻是維持健康最重要的基礎。
例如，在選擇便當時，可優先挑選清蒸、涼拌或川燙等烹調方式，相較於紅燒、油炸、油煎，更能減少油脂攝取。主食方面，也可將白飯改成地瓜、糙米飯或五穀飯，增加膳食纖維攝取，有助於腸道健康。只要掌握這些原則，健康外食就成功了一半。
第二個原則是依循國健署「我的餐盤」聰明搭配，無論在便當店或早餐店，只要照著以下標準搭配，就能輕鬆吃出均衡營養，避免熱量超標：
1.每天早晚一杯奶：早晚各喝一杯240毫升的乳品以補充足夠的鈣質，維持骨骼健康；亦可將乳品入菜，或食用起士、無糖優酪乳。
2.每餐水果拳頭大：一份水果約一個拳頭大小（切塊水果約大半碗至一碗），一天應至少攝取兩份，並以在地、當季、多樣化為原則。
3.菜比水果多一點：蔬菜攝取量應大於水果，並多選擇當季蔬菜，其中深色蔬菜（包括深綠和黃、橙、紅色蔬菜）應占三分之一以上。
4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類的份量應與蔬菜相當，並盡量選擇糙米、全麥製品、燕麥、甘藷等「維持原態」的未精製全穀雜糧，比例至少需達三分之一。
5.豆魚蛋肉一掌心：一掌心大小的蛋白質食物約等於1.5至2份。為了避免攝入過多不利健康的飽和脂肪，選擇順序應為：豆類 〉魚類與海鮮 〉蛋類 〉禽肉、畜肉，並應避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙：每天應攝取一份堅果種子（約一湯匙量，如杏仁果5粒、花生10粒或腰果5粒），可一次吃完或分配於三餐（每餐一茶匙）。
田宛容提出的第三個原則是善用便利商店。她表示，便利商店其實也能吃得健康，只要懂得搭配即可。例如早餐可以選擇一盒沙拉、一條地瓜搭配一瓶無糖豆漿；午、晚餐則可搭配便當、蔬菜、茶葉蛋及無糖茶飲。只要選擇得宜，便利商店同樣可以成為健康飲食的好幫手。
她強調，外食並不等於不健康，關鍵在於如何選擇、如何搭配。掌握「三少三多」原則，再依照「我的餐盤」均衡配置，每一餐都能吃得更安心、更健康。
另一方面，內湖芮森診所營養師邱世昕則在YT上建議，日常烹調可優先選擇苦茶油、酪梨油及橄欖油。由於一般炒菜多屬中高溫烹調，這三種油品在耐熱穩定性方面表現較佳。此外，苦茶油含有茶多酚，橄欖油則富含橄欖多酚，具有抗氧化作用，因此是較適合作為日常烹調的油品。
至於椰子油，雖然屬植物油，但飽和脂肪酸含量高達七至八成。對於已有心血管疾病、高血脂，或希望改善血脂的人而言，並非理想選擇。過量攝取可能提高膽固醇，增加心肌梗塞及心血管疾病風險，因此並不建議作為主要日常用油。
有關豬油、奶油及花生油，則需依照烹調方式與使用頻率來判斷是否適合。邱世昕表示，豬油在高溫下相對穩定，其脂肪組成約一半為飽和脂肪酸、一半為單元不飽和脂肪酸，因此適合偶爾高溫烹調，也能增加料理香氣。不過，如果長期大量使用，仍建議以植物油為主要烹調油脂較為理想。
他說，奶油最大的限制在於發煙點較低，不適合高溫加熱。若長時間高溫烹調，奶油容易分解變質，不僅失去原有風味，也無法發揮其應有的營養價值。
花生油在高溫下也具有一定穩定性，但由於Omega-6脂肪酸含量相對較高，因此並非日常烹調的首選，仍建議與其他植物油交替使用。
邱世昕也提醒，無論選擇哪一種油脂，其熱量都相當高。對於有體重控制或減重需求的人來說，真正需要注意的不只是油品種類，更重要的是控制整體攝取量。
彰化基督教醫院體系營養暨膳食部則指出，近期油品食安事件引發民眾憂心，不少人因此改用豬油烹調，豬油因耐高溫且香氣濃郁，向來是中式料理常見的烹調油，不論炒菜、煎食、拌飯或製作中式糕點，都能提升風味與口感。
然而，豬油富含飽和脂肪酸，容易提高血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇），進而增加心血管疾病風險。世界衛生組織和衛生福利部都建議，應避免攝取過多飽和脂肪，以降低心血管疾病、動脈硬化及中風的風險。
營養暨膳食部引用衛福部建議指出，一般成年人每日飽和脂肪攝取量應低於總熱量的10%。以每日攝取2000大卡計算，飽和脂肪應控制在22公克以下。由於日常食用的豬肉、牛肉本身已含有相當比例的動物性脂肪，若烹調時再大量使用豬油，很容易超過建議攝取量。
此外，從營養價值來看，豬油相較於未精製植物油，如紫蘇油、奇亞籽油、亞麻仁油等，幾乎不含維生素E、Omega-3脂肪酸等具有抗氧化、抗發炎作用的營養素。因此，並不建議將豬油作為日常唯一的烹調用油。尤其高血脂、高血壓及糖尿病患者，更應適量使用，並搭配充足的蔬菜、水果、全穀雜糧及豆魚蛋肉類，才能真正達到均衡飲食與健康管理的目的。
